アプリを消さない、やさしい7日間デジタルデトックス

デジタルデトックスの多くは、アプリを全部消すか、スマホを引き出しにしまいこむことをすすめます。週末ならそれでもうまくいきますが、月曜日には元どおりです。このプランではアプリはそのままに、使い方を1日ひとつずつ変えていきます。「スマホ依存ぎみかも」と感じている人でも、無理なく始められます。

1日目：数字を見てみる

設定 › スクリーンタイム › すべてのAppとWebサイトのアクティビティを確認を開きます。1日の平均、よく使うアプリ、スマホを手に取った回数をメモしましょう。良い悪いは考えなくて大丈夫。これがあなたのスタート地点です。

2日目：通知を整理する

設定 › 通知をひととおり見直し、実在の人からの通知や本当に急ぎのもの以外はすべてオフにします。残りは時刻指定要約を使って、1日1〜2回にまとめて届くようにしましょう。

3日目：ホーム画面を並べ替える

最初のページには、カメラ、マップ、カレンダー、メモといった「道具」だけを置きます。フィード系のアプリはAppライブラリへ。検索しないと開けないアプリは、無意識に開く回数がぐっと減ります。

4日目：よく使うアプリ2つにリズムをつける

いちばんスクロールしてしまうアプリを2つ選び、「20分使ったら5分休憩」のようなリズムをつけましょう。スクリーンタイムの「App使用時間の制限」でも設定できますし、PawBreakを使えばアプリごとに別々に一時停止して、おだやかなねこがカウントダウンを見せてくれます。

5日目：スマホを触らない時間をつくる

いつもスマホなしで過ごす時間を2つ決めましょう。たとえば、起きてから30分と食事の時間です。睡眠やカスタムの集中モードを設定すれば、スマホのほうがその時間を守る手助けをしてくれます。

6日目：休憩の過ごし方を決めておく

画面を見ずに5分でできることを3つ書き出しましょう。ストレッチ、お茶をいれる、外に出る、植物に水をやる。休憩が始まったら、その中からひとつ選びます。やることが決まっている休憩は、ごほうびのように感じられます。

7日目：ふり返って、うまくいったことを残す

今週のスクリーンタイムのレポートを1日目と比べてみましょう。らくに続けられた変化は残し、そうでなかったものはやめてOKです。完璧だけれど途中でやめてしまうデトックスより、続けられるデトックスのほうがずっといいのです。

1週間が終わったら

大切なのは、新しい習慣を自動にすることです。アプリごとのリズムはそのまま動かしておきましょう。そうすれば、覚えていなくても休憩が自然に入ります。またスクロールが増えてきたと感じたら、1日目に戻って数字を見直してみてください。

デジタルデトックスは「スマホ断ち」ではありません

デジタルデトックスは、スマホをできるだけ使わないことではありません。家族に電話をする、知らない街で道を調べる、ニュースを読む。どれもスマホの良い使い方です。目指すのは、自分で選んでいないスクロールをやめて、自分で選んだことにもっと時間を使えるようにすることです。