Wie lang sollte eine Bildschirmpause sein?

„Mach regelmäßig Pausen“ ist ein Rat, dem alle zustimmen und den fast niemand befolgt. Ein Teil des Problems: Er ist zu vage. Wie oft? Wie lange? Hier kommt eine praktische Antwort.

Für deine Augen: die 20-20-20-Regel

Augenärzte empfehlen häufig die 20-20-20-Regel: Schau alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das etwa 6 Meter entfernt ist. Wenn du aus der Nähe auf einen Bildschirm starrst, blinzelst du seltener und deine Augenmuskeln bleiben angespannt; ein kurzer Blick in die Ferne lässt sie entspannen.

Für Energie und Fokus: Mikropausen

Eine Mikropause ist eine kurze Unterbrechung von bis zu etwa zehn Minuten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 in PLOS ONE kam zu dem Ergebnis, dass Mikropausen helfen, sich energiegeladener und weniger erschöpft zu fühlen. Längere Pausen werden umso nützlicher, je anspruchsvoller die Aufgabe ist.

In der Praxis ist eine Pause von 3 bis 10 Minuten nach jeweils 25 bis 60 Minuten Bildschirmzeit ein guter Ausgangspunkt.

Fürs Scrollen: die Sitzung früh unterbrechen

Bei Social-Media-Feeds ist nicht die Belastung das Problem, sondern dass dir die Zeit davonläuft. Eine Pause alle 20 bis 30 Minuten funktioniert gut, weil sie das Scrollen unterbricht, bevor eine Stunde daraus wird, und dir einen Moment gibt, zu entscheiden, ob du weitermachen willst.

Ein einfacher Rhythmus für den Anfang

• Social-Media-Apps: nach 20 Minuten Nutzung 5 Minuten Pause.
• Video-Apps: nach 45 Minuten 10 Minuten Pause.
• Spiele: nach 30 Minuten 5 Minuten Pause.

Pass das nach einer Woche an. Überspringst du die Pause ständig, mach sie kürzer. Erreichst du sie nie, verkürze die Nutzungszeit.

Was du in der Pause machen kannst

• Aus dem Fenster oder quer durch den Raum schauen.
• Aufstehen und Nacken, Schultern und Handgelenke dehnen.
• Ein Glas Wasser trinken.
• Ein paar Mal langsam durchatmen.
• In ein anderes Zimmer gehen und zurück.

Das Einzige, was du nicht tun solltest: zu einem anderen Feed wechseln. Das ist keine Pause, sondern nur anderes Scrollen.

Mach Pausen automatisch

Pausen scheitern, wenn du an sie denken musst. PawBreak legt für jede App, die du auswählst, einen Rhythmus fest: Ist die Zeit um, lädt dich eine ruhige Katze zu einer Pause ein, und ein Countdown in der Dynamic Island zeigt dir, wann die Apps wieder entsperrt werden. Du stellst es einmal ein, und die Pausen passieren einfach.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn du überanstrengte Augen, Kopfschmerzen oder Schmerzen hast, die nicht weggehen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Optikerin bzw. einem Optiker.