¿Cuánto debe durar un descanso de pantalla?

«Haz descansos regulares» es un consejo con el que todo el mundo está de acuerdo y que casi nadie sigue. Parte del problema es que es muy vago. ¿Cada cuánto? ¿Durante cuánto tiempo? Aquí tienes una respuesta práctica.

Para tus ojos: la regla 20-20-20

Los oftalmólogos suelen recomendar la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos. Mirar una pantalla de cerca hace que parpadees menos y mantiene en tensión los músculos que enfocan la vista; una mirada breve a lo lejos les permite relajarse.

Para la energía y la concentración: micropausas

Una micropausa es una pausa corta de hasta unos diez minutos. Un metaanálisis de 2022 publicado en PLOS ONE concluyó que las micropausas ayudan a sentirse con más energía y menos fatiga. Las pausas más largas resultan más útiles cuanto más exigente es la tarea.

En la práctica, una pausa de 3 a 10 minutos cada 25 a 60 minutos de pantalla es un buen punto de partida.

Para el scroll: corta la sesión pronto

Con las redes sociales, el problema no es la fatiga visual, sino el tiempo que se escapa sin darte cuenta. Un descanso cada 20 a 30 minutos funciona bien, porque corta el scroll antes de que se convierta en una hora y te da un momento para decidir si quieres seguir.

Un ritmo sencillo para empezar

• Redes sociales: 20 minutos de uso, luego 5 minutos de descanso.
• Apps de video: 45 minutos, luego 10 minutos de descanso.
• Juegos: 30 minutos, luego 5 minutos de descanso.

Ajústalo al cabo de una semana. Si siempre te saltas el descanso, hazlo más corto. Si nunca llegas a él, acorta el tiempo de uso.

Qué hacer durante un descanso

• Mira por la ventana o al otro lado de la habitación.
• Levántate y estira el cuello, los hombros y las muñecas.
• Bebe un vaso de agua.
• Respira lento unas cuantas veces.
• Camina hasta otra habitación y vuelve.

Lo único que no debes hacer es saltar a otro feed. Eso no es un descanso, solo otro scroll distinto.

Haz que los descansos sean automáticos

Los descansos fallan cuando tienes que acordarte de ellos. PawBreak marca un ritmo para cada app que elijas: cuando se acaba el tiempo, un gato tranquilo te invita a hacer una pausa y una cuenta atrás en la Dynamic Island te muestra cuándo se vuelven a abrir las apps. Lo configuras una vez y los descansos simplemente ocurren.

Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes fatiga visual, dolores de cabeza o molestias que no desaparecen, consulta a un médico o a un óptico-optometrista.